Vad är fasta?


Fasta
 är en period då en person självmant eller under tvång avstår från mat och eventuellt dryck i olika utsträckning. Man brukar dela upp begreppet för att förtydliga det och då brukar det delas in i periodisk fasta och förlängd fasta.

Fasta är en period då en person självmant eller under tvång avstår från mat och eventuellt dryck i olika utsträckning.

Fasta som fenomen är absolut inget nytt, tvärtom. Människan har fastat antingen frivilligt eller påtvingat så länge vi funnits på jorden. Det här med att äta regelbundet är ett nytt påfund och historiskt sett har vi gått långa perioder utan mat. Vår fysiologi är skapt för att klara långa perioder utan mat. Läkekonstens fader Hippokrates lär ha sagt följande: Låt maten vara din medicin, och medicinen din mat. Den frivilliga fastan har historiskt sett ofta haft en religiös innebörd. Den påtvingade har handlat om att människan inte haft tillgång till den mängden föda som vi har idag samt att människan arbetade och att det inte fanns tillgång till den lättillgängliga maten vi ha idag. Under det senaste decenniet, och framförallt sedan Yoshinori Ohsumi fick nobelpriset i fysiologi eller medicin 2016 för hans upptäckter av mekanismer för autofagi, har många börjat använda fastan som ett verktyg för att förbättra sin hälsa. I den här artikel kommer jag att fokusera på periodiskt fasta och förlängd fasta ur ett hälsoperspektiv.


Vad är periodisk fasta?

Periodisk fasta innebär att du fastar med viss regelbundenhet under ett dygn eller under din vecka.

5:2-dieten

2013 släppte läkaren Michael Mosley boken “The Fast Diet: Lose weight, stay healthy, live longer“. Metoden kallas för 5:2-dieten och för många var det första gången man hörde talas om periodisk fasta. Metoden innebär att du två dagar per vecka begränsar ditt kaloriintag till runt 500 kcal och att du resterande fem dagar äter som vanligt. Metoden är inte lika populär idag. Förmodligen för att det finns mycket ny forskning kring fasta där nya metoder för fasta har växt fram.

“Varannandagsfasta”

Ungefär samtidigt som Michael Mosley slog igenom med 5:2-dieten skrev dr Krista Varady boken The Every Other Day Diet. Krista Varady är en forskare vid universitetet i Illinois och hennes metod har stor stöd i hennes forskning. Metoden är lite mer krävande än 5:2 då du fastar varannan dag. Under din fastedag får du dock äta upp till 500 kcal.

16:8 och andra “ätfönster-metoder”

16:8

16:8 är den metod som förmodligen är mest populär just nu. Metoden innebär att du dagligen eller flera dagar i veckan avstår från att äta (eller egentligen höja ditt blodsocker) under 16 timmar och att du sedan äter under 8 timmar. Det kan t.ex. innebära att du avslutar ditt sista mål kl.20 på kvällen och att du sedan inte äter igen förrän kl.12 på dagen nästa dag. Gör du detta dagligen så pratar man om att du har ett “ätfönster” där du äter mellan tex. kl.12-20 och resten av tiden fastar du. Många som gör detta regelbundet förlänger efter ett tag fastetiden och förkortar “ätfönstret”.

The warrior diet”

The warrior diet” – kallas också för 20:4 och har blivit en populär och vanlig variant av fasta där du alltså äter under 4 timmar sammanhängande och resten av tiden fastar du. Den kallas ofta för “The warrior diet”.

OMAD eller 24-timmarsfastan

OMAD eller 24-timmarsfastan innebär att du fastar under 23 timmar och äter ett mål under en timmer per dygn. OMAD är en förkortning av “one meal a day”. Det är en bra metod för vana “fastare” eftersom du ändå kan äta kvällsmat med familjen varje kväll.

När du fastat regelbundet ett tag är det inte ovanligt att du varierar mellan dessa metoder som ett sätt att anpassa utefter ditt mående, dagsform och också efter sociala händelser i ditt liv. Under veckan när du ändå arbetar kör du kanske 24-timmarsfastan och äter med familjen på kvällen och på helgen kör du en variant av 16:8 där du äter en sen frukost eller brunch vid 11 och kvällsmat med familjen.

Vad är förlängd fasta?

När du fastar mer än 24 timmar brukar det kallas förlängd fasta. Om du funderar på att testa förlängd fasta och äter mediciner är det viktigt att du gör det i samråd med din läkare.

36-timmarsfasta

Innebär att du exempelvis äter ett sista mål som avslutas kl.20. Dagen efter fastar du hela dagen och följande dag fastar du fram till frukost kl.8. Den går bra att kombinera med exempelvis 16:8 beroende på vilken typ av fasta du föredrar.

42-timmarsfasta

42-timmarsfastan är en fasta som är bra att kombinera med 16:8. Du kan exempelvis äta ett sista mål som avslutas kl.20. Dagen efter fastar du hela dagen och följande dag fastar du fram till lunch kl.12. Du bryter fastan kl.12 och kan sedan köra din vanliga 16:8. För mig kan jag lika gärna köra 42 timmar om jag gör 36 timmar eftersom jag ändå gärna hoppar över frukosten. Min erafenhet är att denna typ av fasta (och alla som är längre) går lättare om du redan kört lite kortare fastor tidigare och om du dagarna innan ätit en bra lågkolhydratkost (keto-kost). Min erfarenhet är också att ju sämre jag ätit innan jag börjar fasta desto sämre mår jag under fastan.

Hur gör jag med fastan?

I mina exempel ovan utgår jag ifrån hur jag själv gör. Anledningen till att jag alltid hoppar över frukost och lunch (och inte lunch och kvällsmat) är för att jag tycker det är lättare att ta den första delen av fastan sovandes. Dessutom kör jag ofta 20:4 eller OMAD och för mig är det svårt att få i mig all näring jag behöver på morgonen mitt i jobb och allt annat som ska göras. Den viktigaste anledning är att när jag sedan inte får äta mer efter tex kl.12 så har jag redan höjt mitt blodsocker och om jag är vaken när det sjunker så hinner jag bli hungrig och sur under eftermiddagen/kvällen. Det är varken trevligt för mig eller min omgivning. För mig är det lättast att starta fastan på kvällen när jag ätit middag och är mätt. På kvällen har jag tid att se till att jag får i mig all den näring jag behöver. Det blir viktigare och viktigare ju kortare fasta du kör att verkligen tänka på att få i dig all näring du behöver. Det är också lättare för mig att somna om jag ätit för några timmar sedan. Under nattens timmar sjunker blodsockret och jag slipper känna av det. När jag vaknar på morgonen dricker jag en kopp kaffe och ibland har jag i lite C8-olja från Nyttoteket (MCT-olja) vilket hjälper till att stilla hungern och höja min ketonhalt för att boosta fettförbränningen. Jag brukar alltid lägga i kollagenpulver från Clean Collagen och Bulletproofs prebiotikapulvet i kaffet. Under fastan dricker jag, förutom mitt kopp kaffe på morgonen, någon kopp kaffe till under dagen. Det har gjorts flera studier på om kaffe eller te bryter fastan och det gör de inte. Jag kan under dagen även ta en kopp svart te. Jag undviker grönt te under själva fastan eftersom jag kan bli illamående av det. Likaså väntar jag med att ta de av mina kosttillskott som kräver mat eftersom jag annars blir illamående av dessa. Jag dricker även massor med vatten under dagen och om jag känner av någon huvudvärk kan jag ta en liten nypa havssalt med mitt vatten. Då brukar huvudvärken lätta.